どうも、りょんです。
- 勉強や仕事がはかどらない
- やらなきゃいけないのはわかってるけど、やる気が出ない
- 集中力がないから仕事や勉強が全然進まない
僕もそうでした。
フリーランスになり、時間が自由になったために、だらだらと過ごしてしまう。
やらなきゃいけない仕事を後回しにして、結局終わらない。
やっぱり人間は元々できる人間とできない人間に別れているんだ・・・。
そんなことを考えていたある日、「そもそも人間は時間帯によってやる気が変わる」ということを知りました。
時間帯によって、向き不向きの内容がある。
僕は今、1日の時間の使い方を変えてから、8時間以上集中できるようになりました。
今日は、自分が実際に試した方法を紹介します。
誰でもできることばかりなので、どれか1つだけでも、ぜひ試してみてください。
目次
朝・昼・夜で効率が上がる作業が変わる
1.1日の中にやる気の波がある！
そもそも、人間には1日の中でやる気の波がある。
「When 完璧なタイミングを科学する」という本の中で、そう書かれています。
人間は、性別や人種、住んでいる場所に関係なく、以下のような気分の変動があります。
- 午前中は気分が高まる（ポジティブな気持ちが強まる）
- 昼からは気分が落ち込む（ネガティブになる）
- 夕方から再び気分が高まる
よって、午前中と夕方はやる気に満ち溢れて仕事や勉強がはかどる。
逆に昼は落ち込みやすく、仕事がはかどらない。と考えられます。
2.朝と夜で効率が上がる作業が違う
朝と夜では、向いている作業が変わる。とも、本の中に書かれています。
| 朝 | 分析的仕事が向いている
|
| 夜 | 洞察的仕事が向いている
|
つまり、何かを決めたり、しっかり集中して仕事を進めるのは午前中。
新しい企画を考えるなど、想像力がいるものは夜。
行う仕事を、時間によってわけることで、最大の力を発揮できます。
ただし、人間全体のうち、20%ぐらいの人は、逆になる。
朝に「ひらめき」を必要とすることが向いていて、夜に何かを決めたり、しっかり集中して仕事を進める人がいるそうですよ。
この20%の人は、いわゆる「夜型」の人です。
普段から眠るのが夜遅く、昼過ぎに起きるような人は、この20%に当てはまっているかもしれません。
しかも、年齢によってこの20%に入ったり、逆に抜け出したりすることがあると、本には書かれていました。
自分が夜型かそうでないかを見抜き、時間帯によって、行う勉強や仕事を決めるだけで、勉強や仕事は効率的にできますよ。
3.昼はどうすればいい？
昼は仕事がはかどらない。
あるイギリスの調査では、「仕事をする人が1日の中でもっとも非生産的になるのは午後２時５５分」と、本の中で紹介されています。
だけど、会社や学校に行っていたら、「昼に何もしません！」とは言えないですよね。
以下のような、できる限りのことをしてみましょう。
1.昼からの勉強や仕事は、ミスしやすいところを確認
大事なテストや、大事な仕事をどうしても昼からやらなければいけない。
そんなときは、自分がミスしやすいポイントを確認できるようにしておきましょう。
- 確認ポイントをまとめた、チェックリストを作っておく
- 注意しなければいけないところをメモ書きをしておく
必ず自分の目で見て確認できるようにしておくだけでも、チェックしやすくなります。
2.こまめに立ち上がって歩く
1時間以上座りっぱなしは、集中力が途切れます。
長時間座る場合は、１時間に１回、５分程度歩きましょう。
トイレに行くだけでも大丈夫ですよ。
できることなら、屋外に出たほうが、よりリフレッシュできるそうです。
3.休憩時に仕事から完全に離れる
休憩中、勉強や仕事から完全に離れることで、気分をリフレッシュできます。
少しの時間でいいので、勉強や仕事から完全に切り離される時間を持ちましょう。
スマホなどもできる限り触らないようにすると、しっかりと休憩できますよ。
昼ご飯も、できる限り仕事や勉強から離れた環境で食べましょう。
場所を変えられるなら1番ベストです。
また、人と楽しく話すことで、よりリフレッシュできる。と、本に書かれています。
休憩時間が同じ人がいれば、話すことで仕事や勉強がはかどるだけでなく、新しい発見ができるかもしれません。
4.カフェインをとって昼寝をする
10分から20分の昼寝は、午後からの気分や注意力、認知能力によい影響を与えます。
睡眠不足でない人でも効果は得られるので、昼寝ができる環境があるのであれば、積極的に昼寝をしましょう。
寝るときには、できる限り光が目に入らない方がよいそうです。
脳の疲れは、情報量の多さからやってくる。
目に光が入ると、脳が情報として処理してしまうので、アイマスクなどをして光を遮断しておくと、しっかりと脳を休めることができますよ。
気をつけなければいけないのは、20分より長い昼寝は逆効果になる。ということです。
人が寝付くのには7分ほどかかるそう。
タイマーを25分で鳴るようにセットして、昼寝をします。
さらに、昼寝の直前にカフェインを取ると、さらに効果が上がるそう。
カフェインは25分ほどで体に回り始めます。
昼寝の前にコーヒーを飲めば、起きると同時にカフェインが体内を回り、眠気がなく活動できる。というわけですね。
「When 完璧なタイミングを科学する」には、上記のような1日の時間についてだけでなく、開始直後やや終了間際など、人はさまざまなタイミングに影響されることが書かれています。
時間やタイミングと上手につきあい、効率的に仕事や勉強をしたい人はぜひ読んでみてください。
仕事や勉強の集中力をとぎれさせない
人の集中力は長く続きません。
プロの総合格闘家 青木真也さんも著書「ストロング本能」の中で
プロでも（集中力は）せいぜい30分しか続かない
とし、「集中力は時間より回数」と話しています。
時間より回数をうまくこなせる方法が、「ポモドーロ・テクニック」です。
以下の流れで、仕事や勉強をします。
- やることを決める
- タイマーを25分で鳴るようにセットし、スタート
- タイマーが鳴るまで、やると決めたことだけをやる
- タイマーが鳴ったら、途中でも作業を終了する
- 5分間の休憩を取る（作業とまったく関係のないことをして脳を休ませる）
- 3から5を4回くり返す
- 4回繰り返したら、長い休憩（20～30分）を取る（完全に脳を休ませる）
（どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門
ポイントは、「途中でも作業を終了する」ということです。
人は、中途半端なものの方がスタートしやすい。
クリエイティビティコーチのニール・パヴィットは著書「ブレインハック 脳の潜在能力を引き出す45の習慣
白紙の紙からスタートするのは大変。
しかし、少しでも何か書いてあれば、続きから始めるのは簡単であるだけでなく、少し時間をあけることで、新たな発想が出てくる可能性もあります。
中途半端なところで終わらせることで、再スタートが切りやすくなるので、25分経ったら、作業を止めましょう。
4回行ったあとの長い休憩の前も同様です。
中途半端なところでも1度手を止めて、しっかりと休憩をしましょう。
効率を上げるために睡眠はちゃんと取る
- 仕事が終わらない
- もうすぐテストだから
- 寝てる時間がもったいない
睡眠時間を削ってしまうこと、よくありますよね。
しかし、睡眠時間を削ることは、結果的に効率を大きく下げ、悪循環を生み出しています。
睡眠時間を削り、寝不足の状態が続くと、脳はアルコールを飲んだ時と同じ状態になる。
「いつもの仕事が倍速で進む活脳スイッチ
飲酒運転がどれだけ危険かは、ニュースなどで知っていますよね？
睡眠不足は、飲酒と同じです。
仕事や勉強ははかどらないし、車の運転をしようものなら、大事故につながりかねません。
睡眠不足はネガティブな刺激に対しての反応が高まり、不機嫌になってしまう。
「残酷すぎる成功法則 9割まちがえる「その常識」を科学する
あわせて、睡眠不足が積み重なると、脳が正常な状態に戻るのに1週間以上かかる。とも書かれていますね。
睡眠不足の代償は、ものすごく大きいと言えます。
とはいえ、仕事や勉強で追い込まれているときほど、睡眠を削りたくなるもの。
実は、行き詰まった時ほど、睡眠が大切です。
「寝ている間に大発見がある」のは脳科学的に根拠がある。
「脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法
寝ている間に、脳は記憶の整理をしています。
記憶の定着とともに、関連性の薄いできごとや記憶がうまく結びつき、そこに意味を見出すと、ひらめきや発見となる。
寝る前にインプットしたことが、夢の中でうまく結びついて、朝になったら解決できるかもしれません。
夜に仕事や勉強が行き詰まったら、あきらめて寝ることも、大切です。
まとめ.1日のタイムスケジュールを決めた
僕は夜型ではなかったので、以下のようにタイムスケジュールを決めました。
5:30～7:30 起床から朝食終了まで
僕はルームシェアをしていて、料理当番になっています。
なので、朝5:30には起きて、料理を開始。
7:00には朝食を食べ、7:30までに洗い物を終わらせます。
7:30～8:00 仕事前のリラックスタイム
カフェインは25分ほどで体に回り始めるので、7:30にコーヒーを飲み、リラックス。
その中で、1日の間にやることも決めます。
目の疲れをホットアイマスクで取りながら、深呼吸。
しっかりと仕事の前に体を整えます。
8:00～13:00 仕事
「ポモドーロ・テクニック」を用いながら、仕事に集中。
- やることを決める
- タイマーを25分で鳴るようにセットし、スタート
- タイマーが鳴るまで、やると決めたことだけをやる
- タイマーが鳴ったら、途中でも作業を終了する
- 5分間の休憩を取る（作業とまったく関係のないことをして脳を休ませる）
- 3から5を4回くり返す
- 4回繰り返したら、長い休憩（20～30分）を取る（完全に脳を休ませる）
（どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門
ひたすらこれをくり返していきます。
5分間の短期休憩には毎回トイレに行ったり、腕立て伏せをしたりして、動くように工夫していますよ。
25分間の休憩の時は、休憩開始時にコーヒーを飲みます。
同時に、ホットアイマスクで目の休憩も。
こうすることで、眠気に襲われることなく、集中できます。
仕事から頭を切り離すために、ギターを弾いたりすることもありますね。
13:00～14:00 昼ご飯
料理をしながら、テレビを見て、完全に仕事から離れて、気分転換をします。
14:00～14:30 昼寝
昼寝前にコーヒーを飲み、アイマスクをして昼寝をします。
タイマーは25分間セットをしますが、寝れるのは5分くらい経ってからですね。
14:30～16:30 自由時間
仕事をすることもあれば、買い物に出る時もあります。
集中しにくい時間なので、家のことをやる必要があれば、この時間帯で行います。
16:30～18:00 仕事
「ポモドーロ・テクニック」を用いながら、仕事に集中。
この時間帯は、できる限り0から始めることをしています。
文章を書く場合は、構成を考えたり、見出しを考えたり。
アイデアが必要なことを中心に行っています。
18:00～19:30 風呂＆夕食
お風呂に入り、のんびりしながら夕食を食べます。
19:30～21:30 仕事
18:00まで行っていた仕事の続きを行います。
一緒にルームシェアしている人と話をするときもありますよ。
人と話すことで、新たな発想につながることもあるので、大事な時間です。
21:30～22:00 布団に入って読書
できる限り頭を使わなくてよい本を読みながら、布団に入ります。
部屋を少し暗めにして、心地よい睡眠が取れるようにしています。
22:00 就寝
7時間は睡眠が取れるように、できる限りこの時間には寝ます。
遅くとも、23時までには寝たいところですね。
翌日の仕事は、夜進めていた仕事の続きから始められるので、何も考えずにスタートできます。
仕事や勉強の効率は、簡単に上げることができますよ。
- 大事な仕事や勉強は朝と夜に行う
- 「ポモドーロ・テクニック」で短時間だけ集中する
- 睡眠はしっかり取る
どれか1つでも、できることから試してみてください。
